12 étirements contre les douleurs en tricot

12 étirements contre les douleurs en tricot

Douleurs en tricot : les meilleurs étirements pour les limiter

Vous arrive-t-il d’être tellement plongée dans votre tricot que vous oubliez de faire des pauses ? Et lorsque vous levez enfin le nez de votre ouvrage, vous êtes toute raide ? Inutile de nier, cela arrive à tous les tricoteurs… même aux meilleurs 😉 Mais si vous vous tricotez trop longtemps sans faire de pause, vous risquez de déclencher des douleurs en tricot.

Pire, cela pourrait causer des lésions plus durables, vous empêchant de tricoter pendant quelque temps… Il faut donc prendre soin de vous avant de développer des blessures. Pour cela, le mieux est de faire des étirements – idéalement avant, pendant et après une bonne session de tricot.

 

>> 10 conseils pour éviter les douleurs de tricot <<

 

C’est l’objectif de cet article : vous proposer toute une série d’étirements contre les douleurs en tricot. Nous avons repris ceux de Carson Demers, kinésithérapeute, ergonome et tricoteuse passionnée – auteur du livre Knitting Comfortably, The Ergonomics of Handknitting. Découvrez donc ses précieux conseils, et surtout les bons gestes à adopter :

Etirements des bras et poignets :

Etirer les mains et les doigts :

Stretching du dos, des épaules et du cou :

Douleurs en tricot au poignet

 


💪 Etirements des bras et poignets contre les douleurs en tricot

Tout d’abord, lorsque vous tricotez, vos poignets et vos avant-bras sont généralement repliés vers l’intérieur. C’est une posture assez peu naturelle qui peut entraîner des crampes voire des douleurs en tricot.

L’idée est donc de les étirer dans le sens opposé pour inverser la crispation. Cela aidera aussi à gagner en souplesse… Ce qui pourrait même rendre votre tricot plus fluide et confortable 🙂

Voyons donc quelques étirements des coudes, des avant-bras et des poignets :

 

>> 10 accessoires utiles en tricot pour plus de confort <<

 

1. Etirer les coudes (contre le « knitter’s elbow« )

Douleurs en tricot : étirer les coudes (contre le "knitter's elbow")D’abord, les tricoteurs développent parfois une tendinite au niveau du coude, du côté extérieur. Cela porte même un nom en anglais : le « knitter’s elbow« .

Afin de limiter les risques, voici un excellent étirement pour l’extérieur de l’avant-bras :

  1. Fermez le poing.
  2. Avec l’autre main, tirez doucement votre poing vers l’intérieur de votre avant-bras. Maintenez la position 15 à 30 secondes.
  3. Relâchez, faites une pause de 30 secondes, puis recommencez.

 


2. Etirement du nerf radial (partie supérieure du bras)

  1. Tenez-vous confortablement debout, les bras le long du corps.
  2. En orientant la paume de la main vers l’extérieur, abaissez une épaule en allongeant le bras sur le côté du buste. Vous pouvez alors garder la main ouverte ou légèrement fermée, selon vos ressentis.
  3. Inclinez doucement la tête du côté opposé à l’étirement, en décollant légèrement le bras du corps. Cela va étirer la partie supérieure du bras et le côté du cou.

Pendant cet exercice, gardez les bras tendus et le reste du corps immobile.

 


👍 Pour un tricot plus confortable et moins éprouvant pour vos bras et poignets, utilisez des aiguilles ergonomiques. Par exemple, les KnitPro Nova Cubics.
Et placez votre pelote dans un bol de tricot, pour accéder plus facilement au fil 🙂

Aiguilles ergonomiques KnitPro Nova Cubics (pointes carrées en métal)

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3. Fléchisseurs du poignet (partie inférieure de l’avant-bras)

  1. Tendez le bras devant vous, avec l’avant-bras vers le sol.
  2. Fléchissez la main, doigts vers le haut., comme pour dire « stop ». Vous pouvez également orienter l’intérieur de l’avant-bras vers le haut et les doigts vers le bas.
  3. Placez ensuite l’autre main au niveau des doigts de la première, puis tirez doucement vers l’arrière. Vous sentirez l’étirement dans la partie inférieure de votre avant-bras.

Etirer les fléchisseurs du poignet

Etirement des fléchisseurs du poignet

4. Extenseurs du poignet (partie supérieure de l’avant-bras)

  1. Tendez vos bras devant vous à la hauteur des épaules et parallèlement au sol.
  2. Serrez les poings et pliez les poignets vers le sol.
  3. Tournez ensuite vos poignets sur les côtés extérieurs. Vous devriez sentir un étirement le long de la partie supérieure de vos avant-bras.
  4. Puis, dans la même position, amenez vos bras derrière vous en soulevant votre cage thoracique. Respirez alors profondément pour sentir un formidable étirement !

 

Etirer les extenseurs du poignet

Etirer les fléchisseurs du poignet

Variante :

  1. Tendez un bras devant vous, paume de la main en bas.
  2. Pliez alors votre main vers le bas.
  3. Enfin, utilisez l’autre main pour tirer le dos de la première vers votre corps.

 

 


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Et posez votre patron (tablette, livre ou papier) sur un support pour le suivre plus facilement :

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5. « Jazz Hands » (Mains du Jazz) pour étirer les avant-bras

  1. Etirement "Jazz hands"Tendez les mains devant vous, paumes vers le bas.
  2. Ecartez les doigts.
  3. Pliez les poignets pour soulever vos mains à 90° (doigts vers le haut)
  4. Puis baissez-les à 90° (doigts vers le sol). Vous sentirez l’étirement dans vos avant-bras.

 


✋ Etirer les mains pour réduire les douleurs en tricot

Ensuite, il est également essentiel de bien étirer vos mains. Le tricot est une activité minutieuse, qui incite souvent à crisper les doigts sur les aiguilles. Les pouces sont d’ailleurs particulièrement mis à l’épreuve, causant parfois des tendinites.

De plus, lorsque vous tricotez un ouvrage assez lourd, la tension s’accentue d’autant plus.

Alors voici maintenant quelques étirements pour vos doigts, notamment vos pouces :

 

6. Etirement Finkelstein (pouce et poignet)

Etirement Finkelstein

  1. Tendez la main devant vous, pouce vers le haut et la paume vers l’intérieur. Comme pour serrer la main de quelqu’un.
  2. Touchez votre paume avec votre pouce, près de la base du petit doigt.
  3. Refermez doucement vos doigts autour du pouce.
  4. Pliez ensuite votre poignet vers le bas. Vous sentirez l’étirement le long de votre poignet et de votre pouce.

Sachez que cet étirement est génial pour réduire les risques de maladie de De Quérvain. Fréquente chez les tricoteurs, elle touche aussi beaucoup les parents de jeunes enfants.

 


7. Etirer l’éminence thénar (base du pouce)

  1. Mettez la main à plat, avec le pouce à 90° et les autres doigts serrés.

  2. Avec l’autre main, tirez votre pouce sur le côté, légèrement vers l’arrière. Vous sentirez l’étirement dans l’éminence thénar, à la base du pouce.
  3. Faites cet exercice avec la paume vers le haut, puis vers le bas et enfin à la verticale. Cela permettra de varier les sensations et l’étirement.

Cet exercice peut sembler difficile au début, mais vous y arriverez à force de pratique 😉 Pour vous aider, vous pouvez aussi appuyer délicatement avec le pouce de la seconde main sur l’éminence thénar.

 


👍 Pour ne pas avoir à vous contorsionner pour tirer sur votre fil, placez votre pelote sur un support. Elle se déroulera toute seule, sans effort.
Si vous préférez les aiguilles en bois, essayez les aiguilles ergonomiques KnitPro Cubics. Leurs pointes carrées sont plus confortables.

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8. Etirement des doigts

  1. Douleurs en tricot : étirer les doigtsAvec une main, poussez doucement les doigts de la seconde main vers l’arrière.
  2. Etirez d’abord les 4 doigts (hors pouce) ensemble.
  3. Puis, étirez chaque doigt séparément.
  4. Enfin, étirez votre pouce en le tirant doucement en direction de votre avant-bras.

 

 


💆 Stretching anti douleurs en tricot : dos, épaules et cou

Enfin, il arrive souvent de tricoter dans une position peu adéquate. Arrondir le dos, se recroqueviller, tordre sa colonne vertébrale Même en faisant des efforts, on a tendance à négliger notre posture. Surtout lorsque les heures de tricot s’enchaînent 🙈

Bien sûr, la première étape est d’en prendre conscience et de vous redresser dès que vous réalisez que vous êtes mal installée. Améliorer votre espace de tricot et faire des pauses régulière sont également importants.

Mais en plus, vous pouvez aussi faire ces quelques exercices pour étirer le cou, les épaules et le dos :

 

9. Cou et épaules : étirements faciles

  1. Douleurs en tricot : étirer le couTenez-vous bien droite, les épaules vers l’arrière.
  2. Inclinez la tête d’un côté.
  3. Passez par-dessus votre tête avec le bras opposé et posez la main au-dessus de votre oreille.
  4. Tirez légèrement pour sentir l’étirement sur le côté du cou et le haut de l’épaule.
  5. Faites de même de l’autre côté.
  6. Ensuite, baissez la tête vers l’avant en enfonçant le menton sur votre poitrine. Vous sentirez l’étirement en haut du dos.
  7. Puis, penchez la tête en arrière, et allongeant bien le cou.
  8. Enfin, tournez la tête vers la droite et vers la gauche pour finaliser l’étirement.

 

 


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10. Etirement complet du cou (360°)

Réalisez des tours à 360° avec votre tête, tout en douceur :

  1. Commencez par baisser la tête.
  2. Puis, remontez sur un côté en longeant vos clavicules avec le menton.
  3. Penchez ensuite la tête en arrière, toujours de manière fluide.
  4. Allez du côté opposé au premier.
  5. Enfin, revenez en bas en collant suffisamment le menton.
  6. Faites 1 tour dans un sens, puis dans l’autre.

 


11. Pour étirer les épaules

  1. En gardant le dos droit et les bras le long du corps, faites rouler vos épaules vers l’avant une dizaine de fois.
  2. Puis, faites-les rouler vers l’arrière encore 10 fois.
  3. Ensuite, faites de grands ronds sur les côtés de votre corps, avec les bras tendus. Faites d’abord vers l’avant.
  4. Enfin, faites ces ronds vers l’arrière.
Faire rouler les épaules
Etirer les épaules en faisant de grands ronds

Etirer le dos contre les douleurs en tricot

12. Etirements du dos

  1. Tendez les bras au-dessus de la tête et joignez vos mains.
  2. Tirez vers le haut pour étirer vos vertèbres.
  3. Penchez ensuite le buste sur le côté, toujours bras tendus, pour étirer le dos et les flancs.
  4. Faites la même chose de l’autre côté.
  5. Enfin, gardez les mains jointes et tendez les bras vers l’avant en penchant le dos. Cela va étirer le haut et le milieu du dos.

Cela ne vous rappelle-t-il pas de bons étirements matinaux à la sortie du lit 😉 ?

 

 


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Et pour lire votre patron en format papier : utilisez donc un support pour modèle avec aimants.

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🧶 Dites adieu aux douleurs en tricot !

A partir de maintenant, pensez à faire ces étirements de manière régulière pour limiter les éventuelles douleurs en tricot. Profitez donc de vos pauses pour les réaliser, et intégrez une petite séance de stretching avec chaque session de tricot. Ainsi, vous pourrez continuer avec plaisir pendant très longtemps !

Enfin, si vous avez dépassé le stade de la gêne légère, ou si la douleur augmente, mieux vaut en parler à un médecin. Une inflammation, une tendinite ou autre ne passera pas tout seul… Et insister pourrait avoir des conséquences graves. Alors, s’il vous plaît, prenez soin de vous 🙏

 

A bientôt, et bon tricot !

Célia & Marie ♥